Que cosas tener en cuenta para empezar a correr…

La respiración.

La respiración es un proceso natural e involuntario. Cuando llevamos a cabo un esfuerzo físico aumenta en nuestro organismo la demanda de oxígeno, necesario para alimentar a los músculos y expulsar el C02. Por esta razón se producirá una aceleración del ritmo cardiaco con el objetivo de nutrir de sangre a los músculos (la cual aporta oxígeno y elementos nutritivos).

La frecuencia de la respiración también aumenta con el fin de aportar más oxígeno a la sangre. El cuerpo se adapta de forma involuntaria. Durante la carrera, no debemos prestar ninguna atención a la respiración, ni tampoco intentar controlarla. En función del esfuerzo y de cada individuo la respiración se realizará instintivamente por la nariz o por la boca.

La amplitud y la frecuencia de la zancada.

Como ocurre con la respiración, poco a poco y con la práctica, llegarás a tener una técnica de carrera personal. Podrá parecerte imperfecta en comparación con la de los grandes atletas de elite que tienen una zancada y una técnica elegante, fluida y eficaz. Eso se debe a su biomecánica y a su herencia genética perfecta para correr.

Tu técnica de carrera depende directamente de tu morfología y de todas tus características físicas y motrices (peso, talla, medida de las extremidades, musculatura, coordinación, tono muscular). Mediante el entrenamiento se pueden mejorar algunos aspectos, pero no esperes un cambio radical en tu zancada y en tu técnica. Como con la respiración, deja hacer a tu cuerpo, y cuando tengas más experiencia podrás realizar ejercicios de refuerzo muscular llamados “educativo y RPG” que te permitirán una mayor eficacia en tu zancada.

Ritmo de carrera.

La velocidad del footing es una cuestión de sensaciones. Debe adecuarse al estado de forma del atleta. El criterio para saber si el ritmo es adecuado, es ser capaz de formular una frase de al menos 10 palabras sin perder el aliento. Si no puedes mantener una conversación, quiere decir que estas forzando demasiado y es necesario descansar uno o dos minutos andando, antes de volver a correr. A partir de un cierto nivel de resistencia, alrededor de 45 minutos de footing, sólo se podrá progresar entrenando a diferentes velocidades. Es decir con un entrenamiento de cambios de ritmo.

Peso y alimentación.

Mantener tu peso o perder algunos kilos de más, suelen ser algunas de las razones que nos pueden llevar a correr y a tomarnos un poco más en serio nuestra salud y nuestro bienestar.

El simple hecho de correr, no hará que perdamos peso (o muy poco en todo caso) , será necesario llevar a cabo una dieta equilibrada y no cometer excesos. En cualquier caso, adelgazar no debe convertirse nunca en una obsesión. Darse un homenaje de vez en cuando no tiene porque ser malo, el equilibrio pasa por saber elegir en cada momento lo que más te conviene. Saborear la comida, tomarte tu tiempo, variar tus gustos y tu menú diario, masticar bien, y equilibrar tu alimentación son las claves para el éxito. No tendrás mucha suerte siguiendo dietas mágicas…

Y si lo consideras apropiado, no dudes en consultar a un médico especialista en dietética para que te asesore y te guíe.

Transpiración, hidratación.

Sudar no te hará adelgazar, así que es inútil cubrirse demasiado para sudar y perder peso. Sólo se pierde agua y minerales indispensables para tu salud y para la práctica del atletismo. Tendrás que beber 50cl de agua por cada hora de jogging para compensar la pérdida de agua y de minerales. Para rodajes de menos de 1h15 las bebidas energéticas no tienen ninguna utilidad, y si temes sufrir una hipoglucemia, será suficiente con tener contigo algo para hacerle frente (glucosa, chocolate, Coca Cola sin gas etc).

Correr en ayuno.

Para correr en ayuno es necesario conocer muy bien nuestro propio cuerpo. Desde un punto de vista fisiológico no aporta ningún beneficio, si lo que deseas es quemar grasas lo más importante es que la duración del ejercicio físico sea larga.

Equipamiento.

Es importante tener un equipamiento adaptado a las condiciones meteorológicas (calor, frío, viento, lluvia , nieve.). Usa un modelo de zapatillas que se adapten a tu zancada y a la superficie de carrera (hierba, ruta, tierra) pero que al mismo tiempo te sean cómodas. Para no equivocarte, pide consejo a un especialista cuando vayas a comprar tus primeras zapatillas y no dudes en probarlas en la tienda.

Entrenamiento.

Lo mejor para el entrenamiento de un debutante es alternar la carrera con tramos caminando. Para el corredor habitual, es posible mejorar dos parámetros en función de lo que se desea. Mejorar la capacidad de correr mucho tiempo (aumentar en 7’ cada rodaje de la semana), o ser capaz de correr más rápido en un mismo recorrido (desarrollo simultaneo de la potencia muscular y de las capacidades cardiovasculares).

Edad.

La edad no es un problema, siempre y cuando tu médico te haya reconocido, y no haya visto ningún inconveniente para la práctica del atletismo de fondo. A partir de los 40 años hazte un chequeo cardiaco para considerar que puedes correr y a que velocidad.

Evaluar tu nivel.

Los dos parámetros de evaluación son la duración y la velocidad de la carrera. Para un debutante la cuestión será ver cuanto tiempo es capaz de correr en footing (corremos en footing cuando la respiración nos permite hablar corriendo) y la velocidad de dicho footing.

Lugares y recorridos para los rodajes (footing).

Para un debutante sería conveniente frecuentar recorridos planos y superficies ligeras, ya que al principio es importante tratar bien al cuerpo para favorecer la duración del rodaje. Las cuestas serán poco beneficiosas para la duración del rodaje y las superficies duras pueden traer problemas de lesiones por el desgaste que supone cada zancada para las articulaciones.

Meteorología.

Hay que ser prudente y no correr en condiciones extremas. También se debe adaptar el equipamiento y la hidratación a las condiciones climatológicas. Se recomienda beber con cierta frecuencia, incluso con temperaturas bajas, para evitar la deshidratación de los tendones y los músculos.

Organización de la semana, recuperación.

Para un debutante son suficientes 1 o 2 entrenamientos por semana. Para el corredor habitual son necesarios 2 o 3 salidas a la semana. En ambos casos, recomendamos descansar por lo menos 48h entre uno y otro para estar al 100%.

Competiciones.

Puedes hacer una prueba de 5km si eres capaz de realizar una salida de 30 min. Puedes hacer una prueba de 10km si eres capaz de aguantar 1hora de trote. Puedes competir en una media maratón si eres capaz de correr 1h30. Para el maratón se necesitan 2 años de práctica atlética para poder competir en buenas condiciones.

Alternativas a la carrera.

Para variar el entrenamiento y evitar el aburrimiento, podemos remplazar la carrera por:

Andar.Nadar. Montar en bici. Ski de fondo. Patinar.

Lo importante es no permanecer inactivo más de 7 días, periodo a partir del cual se empieza a perder la forma adquirida.

Enfermedad.

No se debe correr jamás enfermo o resfriado. La fatiga propia de la enfermedad se acumula con la del entrenamiento y termina por debilitar al atleta (defensas bajas), lo que deja la puerta abierta a otros virus, bacterias o microbios. Espera hasta que estés al 100% para reanudar los entrenamientos.

Lesiones.

Como con las enfermedades, no es conveniente correr lesionado, ya que aumenta el riesgo de que la lesión se agrave. Es indispensable consultar a un médico para descartar cualquier duda y llevar a cabo el tratamiento adecuado.

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Mariano Peralta

Escrito (o recomendado) por:

Runner por naturaleza, es el creador, coordinador y entrenador del grupo.

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